Рекомендации при занятиях аэробным фитнесом

Согласитесь, трудно представить себе настоящего поклонника фитнеса без аэробных тренировок. Зайдите в любой фитнес-центр, и вы обнаружите, что под кардиооборудование места там отводится не мень�?е, а порой и боль�?е, чем под классические силовые тренажеры. Степперы, велоэргометры, беговые дорожки, тренажеры, имитирующие ходьбу на лыжах, тренажеры, имитирующие греблю, – всех не перечислить. А все потому, что значение аэробных тренировок для улуч�?ения здоровья и вне�?него вида человека трудно переоценить. Хотите укрепить сердечно-сосудистую систему – пожалуйста! Хотите похудеть? Нет проблем. �? поможет вам в этом аэробика!
Что это такое?
В буквальном смысле «аэробный» означает «с кислородом». Упрощенное определение аэробики таково: это выполнение упражнений низкой или средней интенсивности, способствующих укреплению сердечно-сосудистой системы. В более �?ироком смысле аэробика – наилуч�?ий способ сжигания калорий. То есть аэробная тренировка помогает сжечь жир и одновременно сохранить (если не выполняется в сли�?ком боль�?их объемах ) мы�?ечную массу.
Если говорить более специфическим языком, то аэробную активность характеризует повы�?ение частоты пульса до уровня 60-90% от максимума. Самый простой способ определить максимальную частоту ва�?его пульса – это отнять от числа 220 ва�? возраст. Например, максимальная частота сердечных сокращений для человека в возрасте 30 лет будет равняться 190 ударам в минуту (220–30=190). Следовательно, при занятиях аэробикой пульс такого человека должен составлять от 114 до 171 ударов в минуту. Когда вы приобретете определенный опыт аэробных занятий, вам не нужно будет всякий раз брать себя за запястье и замерять частоту пульса, потому что вы уже будете знать ощущения ва�?его организма при достижении такой частоты и просто будете стараться добиться таких ощущений. В целом же отметьте для себя следующее: если, занимаясь аэробикой, вы не в состоянии говорить, не глотая дополнительно воздух, значит, вы тренируетесь сли�?ком интенсивно, ну а если вы не замечаете никаких изменений в скорости ва�?его дыхания, то работаете с недостаточной активностью.
Зачем нужна аэробика?

Аэробная работа способствует понижению давления, умень�?ает риск возникновения сердечной недостаточности, улуч�?ает работу легких и помогает одолеть стрессовые состояния организма.
Главной же причиной, по которой фитнес-спортсмены делают аэробику, является сжигание жира. Многие выполняют ограниченное количество аэробных упражнений (час-два в неделю) круглый год, для того чтобы контролировать уровень подкожного жира.
Как выбрать уровень нагрузки?
Высокоинтенсивная аэробная работа нагружает как мы�?цы, так и сердце. Это такие виды нагрузки, как танцы, занятия кикбоксингом и спринт. Для поклонников фитнеса подобные виды активности не очень подходят хотя бы потому, что они и так нагружают свои мы�?цы в тренажерном зале. Если вы все же увлечетесь такой аэробикой, то, во-первых, у вас останется мало сил для работы с тяжестями, ну а во-вторых, велик риск получить травму. Вместо этого вам стоит предпочесть аэробику с низким уровнем интенсивности. Удерживая постоянный темп, вы сможете контролировать частоту сердечных сокращений на требуемом уровне, сжигать жир, укреплять сердечно-сосудистую систему и избежите ненужных повреждений!
Какую аэробику выбрать?
Тут все зависит от ва�?их предпочтений. Скажем, боль�?инство фитнессистов предпочитают заниматься на велотренажере, степпере или беговой дорожке. Эти кардиома�?ины, которые имеются практически в любом фитнес-центре, позволяют задавать аэробную нагрузку низкого и среднего уровня, что предпочтительно для любителей фитнеса. Кроме того, они позволяют менять угол приложения нагрузки. Старайтесь избегать аэробных упражнений, в которых основная нагрузка ложится на руки, поскольку в таких упражнениях расходуется куда мень�?е калорий, чем при работе, где в основном нагружаются ноги, плюс в значительно мень�?ей степени задействуется в работу сердечно-сосудистая система.
Если же говорить о трех указанных вы�?е видах аэробных тренажеров, то работа на велоэргометре в наимень�?ей степени нагружает колени и лодыжки и оказывает самое непосредственное воздействие на квадрицепсы. Самый низкий уровень интенсивности нагрузки можно поддерживать во время ходьбы в умеренном темпе на беговой дорожке. Такой вид аэробики мень�?е всего «ударяет» по мы�?цам. Ну а самая интенсивная работа выполняется на степпере. Независимо от того, работаете ли вы на степпере или бегаете по лестнице, женщина весом в 54 кг тратит в среднем 40 калорий на 100 ступенек, а мужчина весом в 80 кг сжигает во время выполнения такой же работы 45 калорий. Значительная часть нагрузки при работе на степпере приходится на ягодичные мы�?цы. �? вообще, каждый вид нагрузки воздействует на тело по-разному, вот почему многие фитнес-спортсмены выполняют разные виды аэробики, манипулируя продолжительностью занятий, а также интенсивностью нагрузки.
Сколько?
Если вы новичок или просто не занимались аэробной работой в течение нескольких месяцев, ва�?и первые кардиотренировки не должны продолжаться доль�?е 15 минут. Когда вы достигнете определенной степени выносливости, то сможете постепенно увеличивать продолжительность аэробных занятий до 20-60 минут, в зависимости от тех целей, которые вы перед собой ставите, и частоты аэробных тренировок. Как правило, жиросжигающий эффект аэробные тренировки начинают обретать, когда продолжительность занятий составляет минимум 20 минут. Следовательно, более короткие аэробные тренировки предпочтительны для поддержания стабильного веса, а более продолжительные – для сжигания жира.
Когда бы вам ни взбрело в голову подналечь на аэробику и увеличить продолжительность аэробных занятий, делайте это плавно и постепенно. Допустим, на этой неделе продолжительность ва�?их аэробных тренировок составляет 30 минут, тогда на следующей неделе ее можно увеличить до 35 минут, а еще через неделю – до 40.
Как часто вам следует делать аэробику и насколько продолжительными должны быть занятия?
Это зависит от ва�?их целей, общей интенсивности нагрузки и тренировочной схемы в целом. Для того, чтобы поддерживать процент жира на каком-то стабильном уровне или слегка его понижать, вполне достаточно 60 – 90 минут аэробных занятий в неделю. Вы можете распределить все это время между 2-3 тренировками в зависимости от ва�?его уровня выносливости, а также того, как ва�?е тело реагирует на выполняемые упражнения.
Чтобы сжигать жир с максимальной скоростью, вам потребуется от 2 до 5 часов аэробики в неделю. Таким образом, продолжительность каждой тренировки составит от 40 до 60 минут. Некоторые спортсмены в последние недели перед соревнованиями выполняют две 40-минутные или даже две 60-минутные аэробные тренировки каждый день. Помните: сколько бы времени вы ни тратили на аэробику, эти занятия не должны проводиться в ущерб основным силовым тренировкам. Если вы теряете вес и мы�?ечные объемы сли�?ком быстро, «подрежьте» аэробику. Один вид марафонцев должен навести вас на мысль о том, что только аэробика не даст вам возможности достичь сбалансированной фигуры. В то же время добиться действительно хоро�?его рельефа за счет одной тренировки с отягощениями достаточно сложно. �? в случае, если жирок «уходит» сли�?ком медленно, плавно повы�?айте продолжительность аэробных тренировок, одновременно ужесточая диету.
Нужно ли разогреваться?
Начинать аэробную тренировку в бе�?еном темпе означает подвергать ненужному и опасному стрессу мы�?цы и сердце. Поэтому втягивайтесь в работу постепенно. Перед тем как начать ходьбу, сделайте растяжку, перед тем как перейти на бег трусцой – идите �?агом, перед тем как побежать в полную силу, пробежитесь трусцой. Пятиминутная разминка перед началом аэробики просто необходима и для мы�?ц, и для сердца. Плавно увеличивайте темп работы до тех пор, пока не достигнете необходимой частоты пульса. В конце аэробной тренировки так же плавно снижайте темп работы. 3-5-минутная плавная заминка благоприятно скажется на снижении частоты пульса до нормального уровня.
Когда делать аэробику?
Если ва�?а цель – сжигание жира, то луч�?ее время для аэробных занятий – утро, перед завтраком. Когда вы проснулись, но еще не успели поесть, запасы гликогена в ва�?ем организме истощены, поэтому тело обратится за энергией к жирам. Однако многим делать аэробику утром натощак неудобно или просто неприемлемо по тем или иным причинам, поэтому аэробные тренировки зачастую проводятся днем или вечером, как заключительная часть силовых занятий (обычно это тренировки на маленькие мы�?ечные группы, вроде рук или брю�?ного пресса).
Считается, что луч�?е воздерживаться от аэробных нагрузок в те дни, когда вы тренируете мы�?цы ног. Продолжительная работа на выносливость, дополняемая тяжелыми приседаниями или жимом ногами, может легко привести к перетренированности. Если вы все-таки обязаны делать аэробику в эти дни, снизьте продолжительность тренировок. Дайте возможность бедрам как следует восстановиться и подрасти!
О безопасности
Как уже говорилось вы�?е, высокоинтенсивная аэробика вроде быстрого бега неприемлема для культуристов. Кроме того, следите за тем, чтобы не бегать по жесткой поверхности – это может привести к травмам коленей и голеностопа. Главная проблема аэробных тренировок с низкой интенсивностью – это перегрев организма и чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Позаботьтесь о том, чтобы потреблять достаточное количество воды и электролитов до и во время аэробных тренировок, а также о том, чтобы на вас была одета не сли�?ком теплая одежда. Хоро�?енько подумайте перед тем, как выполнять аэробную сессию в жару или же перед тем, как в очередной раз увеличить продолжительность аэробных тренировок. При первых же признаках какого-то недомогания или сбивании дыхания немедленно прекращайте тренировку!
Виды аэробной нагрузки
Женщина 54 кг Мужчина 80 кг
Поход (с рюкзаком в 18 кг) 289 391
�?гра в баскетбол 255 345
Езда на велосипеде (23,4 км/ч) 540 840
Танцы 357 483
�?гра в гандбол 510 690
Бег трусцой (9 км/ч) 552 748
Бег (18 км/ч) 765 1035
Плавание ( 45 м/мин ) 530 768
Ходьба (3,6 км/ч) 180 288
Быстрая ходьба (8 км/ч) 330 540
Тренировка с отягощениями 391 541

Заключение
Аэробика обязательно должна присутствовать в боль�?инстве тренировочных программ по фитнесу. Аэробные тренировки в равной степени хоро�?и как для улуч�?ения самочувствия, так и для сжигания жира. Старайтесь изучить, как наилуч�?им образом включить аэробные упражнения в ва�?у тренировочную программу, с учетом ва�?его типа сложения, целей и общей тренировочной схемы. Ну а затем соберите волю в кулак и проявите, занимаясь на велотренажере или степпере, то же усердие, как если бы вы жали лежа или приседали!

Обсудить статью на форуме-->

Теги: аэробный фитнес